Michail Tonkonogi, professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan Dalarna föreläste för våra tränare på Vägen till Elit 6 utbildningen i Globen den 4 maj.

Michail har på uppdrag av Riksidrottsförbundet genomfört en kartläggning av existerande forskningslitteratur rörande styrketräning av barn och ungdomar samt analyserat vilka eventuella positiva och negativa effekter styrketräning kan ha på barn och ungdomars hälsa och idrottsliga utveckling. Efter att ha lyssnat på Michail tycker jag att det är viktigt att alla våra ungdomstränare får ta del av delar av hans rapport och rekommendationer.

Sammanfattande rekommendationer kring styrketräning av barn och ungdomar

Det har framkommit vetenskapliga belägg för att styrkebetonade övningar kan medföra en rad positiva effekter hos barn. Vetenskapliga undersökningar har visat att styrketräning kan ha skadeförebyggande effekter samt stimulera uppbyggnad av skelett. Ökad styrka underlättar även motorisk inlärning och skapar därmed bättre förutsättningar för en allsidig, lustbetonad träning inriktad på förvärvande av en bred rörelsearsenal vilket bör vara det främsta målet med fysisk träning av barn. Ökad prestationsförmåga är av underordnad betydelse jämfört med ökad hälsa och välbefinnande, vilket bör vara de primära målen för styrketräning för barn och ungdomar.

Styrketräning som bedrivs på ett korrekt sätt är en trygg och säker träningsform som inte medför några negativa effekter för barnets utveckling och hälsa och kan betraktas som en naturlig och organisk del i en balanserad och allsidig fysisk träning av unga.

Träningsbelastning ska anpassas till barnets förutsättningar och mognadsgrad

För stor träningsbelastning som överskrider kroppens anpassningsförmåga kan vara förödande såväl för en vuxen idrottare som för ett barn. Styrketräningsprogram för barn bör utformas så att det gynnar den naturliga tillväxt- och mognadsprocessen. Det bör understrykas att begreppet "styrketräning för barn" inte bör begränsas till träning med vikter på ett gym, även om den typen av styrketräning inte behöver exkluderas. Styrketräning för barn kan med fördel bedrivas i lekform då leken är en naturlig del av barns beteende. Styrketräning för barn kan och bör bedrivas på ett sätt som främjar barnens lärande om och förståelse för den egna kroppen, dess byggnad och funktion.

Vikten av utbildade ledare

Tiden för att påbörja systematisk styrketräning bör vara beroende av varje enskilt barns individuella utvecklingsnivå, men 7-8 års ålder kan ses som ett riktmärke. De ledare och tränare som bedriver styrketräning för barn och ungdomar bör vara väl förtrogna med styrketräningen som träningsform. Träningen ska genomföras i lämplig träningsmiljö och man ska säkerställa ett adekvat närings- och vätskeintag i samband med styrketräningsprogram.

Moderat belastning och 15 repetitioner

Initialt ska 1-3 styrketräningspass/ vecka tillämpas. Ett träningspass bör lämpligen vara 20-40 min lång.

Varje styrketräningspass ska inledas med en 10-15 min uppvärmning som innefattar dynamiska övningar för olika muskelgrupper. Man bör starta med 8-12 övningar för olika muskelgrupper. Initialt 1-2 set med moderat belastning och 12-15 repetitioner för övre extremiteter och 15-20 repetitioner för nedre extremiteter. Såväl antal set som belastning kan ökas med ökad erfarenhet av styrketräning. Successivt ska träningsprogrammet kompletteras med övningar inriktade på utveckling av muskelns effektutveckling (power). För ungdomar fr.o.m. tolv års ålder är det fördelaktigt att inkludera en större andel styrke-övningar av plyometrisk karaktär i träningsprogrammet.

Korrekt tekniskt utförande av övningar

Fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande av övningarna. Det är lämpligt att styrkeövningar först utförs med lätt belastning för att lära sig korrekt teknik. När barnet väl behärskar tekniken ska belastning ökas. Styrketräning för barn och ungdomar bör främst vara inriktad på de stora muskelgrupperna och övningar med fullständigt rörelseomfång. Särskilt uppmärksamhet ska ägnas de muskelgrupper som inte alltid får tillräcklig belastning vid övriga aktiviteter och som är viktiga ur hälsosynvinkel (främre bukväggen, sneda bukmuskler, baksidan av låret, övre extremiteter hos flickor). Styrkepasset bör avslutas med en nedvarvning bestående av lågintensiva övningar och statiska töjningsövningar.

Sträva efter allsidighet och variation i användning av styrketräningsövningar

Styrketräningsprogrammets innehåll bör varieras och kombineras med övningar för utveckling av de övriga fysiska grundegenskaperna snabbhet, uthållighet, rörlighet och koordination där bl.a balans är en viktig koordinativ faktor att utveckla. Barn- och ungdomsåren är en period i livet när den växande människans kropp är mycket mottaglig för träningsstimuli. Under denna tid lägger man grunden för sin framtida fysik, sin hälsa och sina motionsvanor. Det är därför av yttersta vikt att barn och ungdomar tränar optimalt. Styrketräningen har en given plats i en optimal, allsidig fysisk träning som på bästa sätt främjar barns utveckling.

Till Michail Tonkonogi material