Hoppa till sidans innehåll

Pulsbaserad träning


Pulsbaserad träning

Sommaren för en hockeydomare är en tid för vila, återhämtning men också träningsförberedelse inför kommande tävlingssäsong. Denna ekvation kan kanske låta lite motsägelsefull men med rätt kunskap är dennna årstid den del av året då det finns goda möjligheter att kombinera avkoppling med nödvändig träning för att på bästa sätt genomföra nästa tävlingssäsong som domare. Detta avsnitt på Hockeydomare.se har som ambition att ge dig ökad förståelse och vägledning om hur du kan använda pulsbaserad träning som ett verktyg för att börja styra och utvärdera din uthållighetsträning! 

Pulsen som verktyg

För att kunna börja att träna pulsbaserat behöver man först ta reda på och känna till lite mer om sin kropps individuella möjligheter och begränsningar. Bl.a. behöver du ta reda på din normala vilopuls. Du behöver också ta reda på din skattade maximala puls vid en given aktivitet. Sist men inte minst viktig är att du känner till din puls vid din mjölksyratröskel för en viss aktivitet. För att underlätta hanteringen av pulsbaserad träning så rekomenderas att du skaffar dig en pulsklocka med sändarbälte.

Med en pulsklocka mäter man hjärtats aktivitet. I dagligt tal uttrycker vi ”puls” som synonymt med hjärtats frekvens, vilket anges som antal slag per minut. Att ta pulsen manuellt går förstås också bra men kan vara lite omständigt att hantera i sina träningspass. Hjärtat är det organ i kroppen som belastas i all typ av uthållighetsträning så med en pulsklocka och rätt kunskap har du stora möjligheter att träna på ett bra och effektivt sätt.

Vilopuls

Vilopulsen är den lägsta pulsen. Den har man när man ligger ned i ett helt avslappnat tillstånd. Vilopulsen anges utifrån hur många slag ditt hjärta slår per minut. Normal vilopuls för otränade brukar ligga mellan 70 och 80slag/minut. Många faktorer kan påverka din vilopuls såsom anspänning, träningsstatus och sjukdomstillstånd. Efter en tids varaktig uthållighetsträning förändras hjärtats möjlighet att förse resten av kroppen med blod. Hjärtat pumpar ut mer blod vid varje slag, (slagvolym), och i normalfalet sjunker därför frekvensen/pulsen. Värden runt 40-50 slag/minut är vanliga hos uthållighetstränade individer.

Vad gäller vilopulsen så behöver du skaffa dig en uppfattning om vad den är i ett normalt avslappnat tillstånd efter en god natts sömn. För att få en trovärdig uppfattning av din normala puls vid ett givet tillfälle rekomenderas att du tagit pulsen i minst 10 dagar i rad. En bra uppfattning av vilopulsen får man genom att varje dag mäta av sin puls vid ett givet tillfälle på morgonen. Inför en rutin så att din mätning infaller under så lika förhållanden som möjligt när du vaknat. Ju bättre uppskattning du skaffar dig över din normala vilopuls vid en given tidpunkt, ju bättre kan du planera och styra dina träningspass mot önskade resultat.

Har du en pulsklocka med lagringsmöjlighet kan du med fördel sova med sändarbältet på under natten, och på så sätt skaffa dig en god uppfattning av hur pulsen förändras beroende på din sömnkvaliteé, allmäntillstånd eller hur du har tränat den senaste tiden.

Maxpuls

Maxpuls är den högsta puls, (hjärtfrekvens), som hjärtat kan komma upp i vid en maximal ansträngning i en given aktivitet. Fler inkopplade muskelgrupper kräver mer blodförsörjning och påverkar därmed pulsen uppåt i frekvens. Maxpulsen anges olika för vanliga träningsmetoder för uthållighet, exempelvis löpning, rodd, cykel och simning. Hur hög maxpuls man kan komma upp i är till stor del genetiskt bestämt. Hur det går till att få fram sin skattade maximala puls vid löpning kan du se som video här på Hockeydomare.se.  

Tröskel

Någonstans inom, (pulsspannet), från vilopuls till maxpuls, infaller ett skifte från att till största del använda sig av aerob förbränning, (med syre utan bildande av mjölksyra), till att i högre grad använda sig av anaeroba processer, (utan syre och mjölksyrabildande), för att täcka energibehovet. Mjölksyratröskeln kan något förenklat sägas vara vid den punkt där mjölksyranivåerna i blodet stiger succesivt och snabbt. Vanligtvis använder man ett mått vid 4mmol/L blod. Skillnaden kan dock vara stora på det individuella planet, (mellan ca2-7mmol/L). För otränade kan mjölksyratröskeln ligga på ca 55-65% av maximal puls medan den för vältränade uthållighetsidrottare kan ligga så högt som ca95% av maximal puls. Man kan säga att den individuella tröskeln är den högsta möjliga puls och arbetsbelastning där du klarar att lägga mycket träningstid utan att bli allt för trött.

Det är viktigt att komma ihåg att man blir bra på det man tränar och därför finns det en poäng i att genomföra olika träningspass som täcker in hela pulsspannet från vilopuls till maximal puls.

Hur tar man då reda på vart man har sin mjölksyratröskel? För att bäst bestämma var tröskeln infinner sig behöver man tillgång till provtagning av blod för att bestämma halten av mjölksyra i blodet. Denna testprocedur tillhandahålles av olika idrottsfysiologiska laboratorier runt om i landet. I ett senare videoavsnitt här på Hockeydomare.se kan du se hur det går till att genomföra ett tröskeltest i laboratoriemiljö på Bosön med några av våra elitdomare.

Har du inte tillgång till eller vill bekosta ett test i ett idrottsfysiologiskt laboratorie, så går det att genomföra ett tröskeltest i alla fall. Utgångspunkten är att man upp emot en timme kan hålla ett maximalt men jämnt arbete. Kom ihåg att mjölksyratröskeln är väldigt grenspecifik, så tränar du oftast din uthållighet via löpning, så ska du genomföra tröskeltest genom löpning.

Så här gör du ett tröskeltest genom löpning    

Börja med att värma upp ordentligt innan testet. Löp sedan i en konstant jämn hastighet/belastning som du tror dig kunna hålla i 45 minuter. Tanken är att du inte ska spurta eller behöva sänka farten mot slutet. Om du lyckas hålla ett jämnt tempo kan du notera vad du haft för genomsnittspuls de sista 10 minuterna av testet. Detta pulsvärde är din tröskelpuls som du sedan kan använda för att anpassa olika träningsbelastningar till olika träningssyften. Du kan med fördel göra om testet flera gånger för att hitta rätt tempo och kanske ett ännu mer rättvisande mätvärde.

Att beräkna träningsbelastning

Vi har nu kommit till den punkt där du ska omsätta dina individuella möjligheter och begränsningar till praktisk träning. Tidigare i texten framgår det att det i princip är tre olika värden för din kropps möjligheter och begränsningar som du behöver känna till för att börja träna pulsbaserat. Dessa tre värden är i tur och ordning vilopuls, maxpuls och tröskelpuls. När du har dessa värden kan du på ett relativt enkelt sätt börja planera, styra och utvärdera din träning.

Till din hjälp används Karvonens formel för att beräkna din önskade träningsbelastning uttryckt i pulsnivå, (hjärtfrekvens/minut). Att använda Karvonens formel är ingen exakt vetenskap, men ger dig ett bra verktyg för att bestämma eller uppskatta vilka belastningar du eftersträvar att träna inom vid olika träningspass. Vanligtvis beskriver man olika träningsbelastningar utifrån olika pulszoner, (% av maximal puls). Det finns flera olika indelningar beroende på vilken idrott eller organisationer valt att beskriva dem. För hockeydomare finns det inte i dagsläget någon specifik indelning. I ett senare avsnitt här på Hockeydomare.se återkommer jag med en närmare beskrivning av olika pulszoner och dess träningssyfte. Förenklat kan man dock indela sin träningsbelastning som att vara antingen under sin tröskel, där man kan träna länge med energi främst från det aeroba energisystemet eller ovanför sin tröskel, där man med hjälp av anaeroba processer kan få ut mer energi per tidsenhet, men under en mer begränsad tid.

Karvonens formel  

Efter att du bestämt dig för ett syfte med ett träningspass, (grovt kan du exempelvis indela syftet med träningspasset att vara antingen under eller över din mjölksyratröskel), kan du utifrån uträkningar av Karvonens formel och med hjälp av din pulsmätare ganska enkelt räkna ut och sedan följa en viss träningspuls i ditt pass, vilket är huvudsyftet med att träna pulsbaserat. Du har då bättre möjlighet att veta om du tränar på det som du avser att träna eller som en hjälp att styra dig emot ditt träningssyfte!

I formeln nedan ges ett exempel på en person med maxpuls 200slag/min och med en vilopuls på 60slag/min. Denna person ska genomföra ett träningspass på 75 % av sin maximala puls.   

Maxpuls (-) Vilopuls = Pulsspannet (multipliceras sedan med önskad arbetsbelastning uttryckt i %) (+) Vilopuls = Träningspuls

Exempel: (200-60 = 140 x 0,75 = 105 + 60 = 165slag/min är den puls träningspasset ska genomföras på vid en arbetsbelastning på 75 % av maximal puls).

Förhoppningsvis ger dig denna text och kompletterande video en ökad förståelse och vägledning om hur du kan börja använda pulsen som ett verktyg i din träning!

Trots all teknisk utrustning och metoder så kom ihåg att den enda riktigt bra träningen, är den som i praktisk verklighet blir av!  

Lycka till i din träning!

Pär Svennar

Uppdaterad: 07 JUN 2016 16:36 Skribent: John Fransson
Epost: This is a mailto link

Postadress:
Svenska Ishockeyförbundet
Box 5204
121 16 Johanneshov

Besöksadress:
Tjurhornsgränd 6, 3 tr.
121 63 Johanneshov

Kontakt:
Tel: 084490400
Fax: 08910035
E-post: This is a mailto link

Se all info