Hoppa till sidans innehåll

Best Practice: Försäsongsträning - Jessica Lundgren

11 JUL 2016 08:00
I del 3 av vår artikelserie Best Practice: Försäsongsträning möter vi Riksseriedomaren Jessica Lundgren.
  • Skapad: 11 JUL 2016 08:00

1. När säsongen är slut kanske många känner att det är jobbigt att dra igång med träningen direkt. Hur tänker du där?
Min tanke är att behöver kroppen eller knoppen ett kort break från ishockeybubblan så kan det absolut vara okej. En paus betyder däremot inte att man ligger på soffan med en chipspåse på magen i en vecka utan snarare att man får välja träningen fritt. Det kan vara en powerwalk, ett lättare styrkepass, en utflykt till ett berg – alltså någonting avkopplande eller roligt men där man samtidigt ändå rör på sig. Det gör att rutinen, tiden, tiden som man lägger på träning vanligtvis resten finns på schemat – vilket jag tycker underlättar när man sedan bestämmer sig för att ”nu är jag redo att köra igång på allvar”.

Jag personligen har inget uppehåll eller någon paus, men jag är inte heller lika strikt med antal pass eller timmar som läggs ner – så länge det inte understiger gränsen för vad som absolut behövs. Det har varit en lång säsong med många matcher men startar jag sommarträning nu direkt så har jag ett väldigt bra utgångsläge. Jag har kondition och styrka i behåll och jag behöver inte börja i uppförsbacke – det motiverar mig. I början av min karriär fanns inte strukturen för sommarträningen och starten blev därför som att bestiga Mount Everest – varken roligt eller lätt. Av erfarenhet så rekommenderar jag att underhålla träningen – året runt! Kosten lika så. Det ger  enormt bra förutsättningar för att lyckas ännu bättre kommande säsong – återigen motivationshöjande!

Låt början av sommarträningen kännas rolig, det kan vara svårt att motivera sig för någonting som ligger 4 månader bort. Är du inte alls sugen på att gå på gymmet idag – gör inte det – ta en joggingtur istället och kör styrka imorgon. Hitta lösningar istället för att se problemen med att ta dig ut. Jag vet att jag själv har svårt att genomföra riktigt tunga intervallpass på egenhand, men jag behöver det verkligen – jag behöver jobba på bland annat på min explosivitet. Därför sökte jag upp en löpargrupp som en gång i veckan kör olika intervallpass, hur kul som helst – och jobbigt! Jag vet att jag gör intervaller mycket bättre när jag kan tävla mot någon och få pushning till att klämma ut det sista på riktigt, det är min lösning på att ta mig ut på ett intervallpass som ger mig det jag eftersträvar. Ett annat exempel är att jag vissa dagar har mycket motivation och vet precis vad jag vill/ska göra under styrkepasset medan andra dagar är motsatsen, stannar jag hemma då? Nej. Jag googlar, letar på bloggar etc. efter ett färdigt pass att köra, som ger mig ett ”det här ska du göra”-schema och följer det till punkt och pricka (vilket ofta också leder till att jag motiveras under passet och kör lite ”freestyle” när passet är avklarat, dvs. gör fler övningar utöver – fastän att känslan inom mig innan passet var att inte göra något alls.) 

Våren/sommaren motiverar mig till att vara ute, därför kan det ibland leda till att jag kör löpning 3 dagar i rad innan nästa rena styrkepass kommer, men i början av offseason-träningen så tycker jag att det är okej. Det får mig att vilja träna och tiden som är avsatt för träning ligger i ryggmärgen, därför är det lättare att avsätta precis samma tid senare också – även om det är mer strukturerat och fokuserat senare (närmare säsongsstart). 

Det gäller att hitta sitt sätt att genomföra varje träningspass. Att hitta glöden även när det tryter. Jag tränar för att bli bättre, för att bli/vara mitt bästa Jag – det är inte gratis. Min motivation är blandat av framtidstankar och drömmar, samtidigt minnen – vad jag hittills har åstadkommit, tack vare att jag gör det här. Jag tränade hårt förra året, det var jobbigt, men vad gav det, var det värt det, är det värt att fortsätta? Det gjorde att jag kände mig stark och pigg i kroppen (och knoppen) enda från starten av säsongen till än idag. Det gjorde att jag har en gången säsongen med många, roliga och utmanande matcher. Det gjorde att jag kunde känna mig nöjd över att det står ”Lundgren” på min rygg. Resultaten var en slutspel och en SM-final och jag fick genomföra mitt första VM (div2A - Slovenien) och det med huvudet högt. Jag vill vara med om det här igen, jag vill ha fler toppmatcher, jag vill få den stora äran att bli uttagen till fler VM-turneringar! Jag vill fortsätta träna för att träningen ger mig så otroligt mycket tillbaka! 

En tung dag är det värt att blicka tillbaka och sedan blicka framåt – DIT vill jag för att hitta motivation, att motivera sig själv och påminna sig om varför man gör detta. Har man inga mål eller drömmar är det svårt att motivera sig till varför man ska träna hårt och lägga ett stort antal timmar i gymmet/löparspåret. Varför dömer jag? Därför ska jag träna. Hur långt vill jag komma? Så mycket behöver jag träna.

 2. En försäsong pågår ungefär från slutet av april till början på augusti – hur strukturerar du upp träningen under den perioden?
Succesivt ökar jag träningen från början av försäsongsträningen till slutet av den. Till en början är det viktigt att motivationen finns –det är långt kvar till säsong men desto närmre man kommer seriestarten desto lättare tycker jag att det är med motivationen också. Just nu har jag mest en ”grundstruktur” på träningen och det är rätt varierande för att inte lessna utan istället tycka att det är fantastiskt härligt att träna – dock ska det finnas med hög intensitetspass ändå såklart.

Strukturen blir tydligare desto närmre säsongen jag kommer, då har jag mer bestämda pass och intensiteten ökar (ofta i belastning eftersom att jag har jobb och ett socialt liv också, så antalet timmar skiljer inte jättemycket). Jag vet med mig att explosivitet behöver jag träna extra på – därför ökar det området mer än någon annan del kanske gör. Kolla lite på vad kunde jag förbättra föregående säsong? – det bör jag kanske trycka lite extra på i år då! Variationen av träningsformer minskar och det blir allt mer hockeyinriktat men fortfarande ska kroppen få jobba allt mellan stenhårt och vila. Vad/hur och i vilka situationer behöver jag som linjedomare vara bäst på och vilka situationer kan jag behöva klara av att tampas med på ett bra sätt – utefter det lägger jag upp min prioritering och träning. Man blir inte bäst för bara för att man vill det, man måste jobba för det också: ”don’t wish for it – work for it”.

3. Hur lägger du upp en vanlig träningsvecka (exempel på övningar – ett träningsschema)?

Jag tänker lite att alla delar måste finnas med, vilken dag det bli spelar mindre roll – men över en vecka sett bör alla delar vara med. Hög-medel-låg-intensitet samt styrka. Brukar känna efter hur kroppen känns och försöka att variera vilka muskler som står i fokus – så att det inte blir ben tre dagar i rad exempelvis.

Just nu är jag i början av sommarträningen så det är inte spikat schema som gäller som sagt, är jag sugen på att springa så springer jag – är jag sugen på att köra styrka så kör jag styrka den dagen. Huvudsaken är att det varierar lite under veckans gång bara.
Måndag: spinning 30min-pass/bål (ett pass som heter cxworx – bål/rumpa) ev. löpning
Tisdag: Styrka och/eller spinning
Onsdag: Intervallpass (ev. Yoga efteråt om jag är sugen på det. Vilket är helt nytt för mig men ett roligt sätt att variera sig, speciellt efter ett hårt pass). Men nu inför en rolig utmaning – tjejvättern så kommer det att bli ett längre cykelpass fram till mitten av juni. (Kommer jag inte upp i tillräckligt hög puls genom cyklingen så lägger jag in ett sådant pass en annan dag istället.)
Torsdag: Vila (känns kroppen bra så kan det bli Lätt jogg/PW och/eller Styrka i överkropp)
Fredag – är jag ledig så kör jag spinning/löpning ca 1h på morgonen för att få kvällen helt fri men annars ett styrkepass på em. och ev. löpning beroende på planer.
Lördag: Spinning 1h (brukar bli slinka med någon styrka här också)
Söndag: Styrka ev. vila eller yoga
(Är det skönt ute så byter jag spinning mot löpning, varierande längder. Samma sak gäller promenader/powerwalks– det är något jag gärna tar! Bra för kroppen men kanske ännu mer givande för knoppen i mitt fall!)

Här har jag fyllt alla dagar men det kan ibland se väldigt olika ut. Vet jag t.ex. att jag har en massa planer på helgen så ligger träningen mån-fre, om inte så älskar jag morgonspinningen på lördagar så då blir det en veckodag som det är vila på. Jag försöker som sagt alltid att få in dom olika delarna i varje vecka – dag spelar mindre roll och att alltid komma ihåg att kroppen även behöver vila/återhämtning! Så 7 dagar i veckan är det inte full träning, men det kan vara dubbla pass vissa dagar och om kroppen då behöver en extra vila så är det så.

  • 5-6 träningsdagar (3-4 kondition 2-3 styrka – vissa dagar är det kombinerat.)
  • 1-2 Vilodagar (promenader hör till vila för mig, jag tycker att det är avkopplade samt är det inte fysiskt ansträngande). Vilodagar så kroppen får återhämta sig får man inte glömma bort!

4. Hur lägger du upp balansen mellan styrketräning, kondition samt rörlighetsträning?
För mig har rörlighetsträningen haft för liten plats än vad den borde haft tidigare så det ska det ändras lite på. Störst vikt lägger jag på kondition och styrka där lägger jag även lite mer på kondition än styrkan.
Balansen inom varje område är också viktig tycker jag. Jag ser till att fokus muskler för mig alltid finns med under veckans träningsschema men jag försöker alltid att ha mer eller mindre med alla muskelgrupper – men ska någon falla bort så bör det kanske inte vara benpasset som faller och biceps är kvar, utan ”måste-gruppen” prioriteras. Samma gäller kondition om det blir tidsbrist så är det inte lågintesitetspasset som ska ligga kvar utan det är så klart hög och medel som blir kvar på schemat.


Så alla tre delar finns med mest fokus på kondition (i hög belastning) och styrka på ”fokusmuskler”/”domarmuskler” sedan kommer rörligheten in som i år har större vikt i år än ifjol. Rörlighet är rätt enkel att kombinera/tillägga på dom redan befintliga passen vilket är kanon! Även medel/låg kondition och styrka läggs in mellan de hårda passen (men uteblir om något måste utebli). 

5. Hur skiljer sig din träning under säsong kontra träningen utanför säsongen?

Under säsong vet jag inte exakt hur träningen kommer att se ut eftersom att även om jag vet att jag har 3 matcher = tre dagar med fysisk ansträngning så vet jag inte intensiteten av matcherna. Är det 3 väldigt tuffa matcher kanske jag lägger in 2-4 medel/låg intensitets pass och är bara en match tuff så räknar jag dom andra kanske till låg/medel vilket betyder att jag själv måste lägga in högintensitetsträning på schemat. Så ofta är träningsdagarna klarlagda men inte alltid spikat hur träningen kommer att se ut.

Utanför säsong kan jag styra upp ett träningsschema som näst intill är spikat och jag vet vilken dag som jag tränar vad/hur och vilka dagar som jag har planerat återhämtning/vila.

Den totala mängden är nog ganska lik under/utanför säsong. Under säsong gäller det bara ännu mer att lyssna på vad kroppen vill/behöver, mer vila eller hårdare träning? 

6. Hur sätter ni era mål med träningen och hur jobbar du för att uppnå dessa?
Jag försöker att ha kortsiktiga mål – kanske bara för ett pass eller över en vecka sett. Några lite längre – kanske en månad fram och till sist längre mål som kan variera från: start till slut på sommarträning, slut på sommarträning till mittsäsong, hela säsongen och ännu längre fram.

Att känna att man lyckas är en motivationsgivande känsla, därav de kortsiktiga målen – så man får en klapp på axeln lite titt som tätt för att man når mål. Men också för att se när det inte kanske går helt perfekt, att spekulera i varför och vad som gjorde att det blev så och sedan kunna gå vidare för att verkligen nå nästa mål istället.

Jag tycker att det kan vara lite enklare att utvärdera sig själv om man har olika längder på mållinjerna, att se ett ”mönster” som kanske tyder på att någonting bör ändras eller tvärtom att man ser ett positivt mönster och kan tänka på att ”här gick det bra därför att.. så det ska jag fortsätta med för att nå fler mål”.

Viktigt att ha mål och utvärdera både varför man når de eller varför man inte når de.

7. Alla som tränar drabbas då och då av motivationsbrist och det kan kännas jobbigt att ge sig ut och träna. Hur tacklar ni detta?

Bryt mönstret lite skulle jag tipsa om. Gör någonting roligt av träningen! Kanske ge belöning för avklarad träning (kan vara att få gå på spa på fredag, eller kanske lyxa till det i matväg (måttligt såklart!) – en belöning av något slag (ej överdrivet på något sätt men något litet som man känner att man kan få lite push och glädje av). Kanske byta konditionsträningen – om löpning känns ursinnigt jobbigt och tråkigt -> prova spinning? Om styrka känns tråkigt, kör ett pass som redan finns där någon annan bestämmer åt dig eller kör tillsammans med en vän. Man kan även prova andra/nya idrotter som har ungefärliga egenskaper som är bra för hockey. Fotboll, innebandy, squash – allt det finns en hel del konditionsträning att hämta.

 Variation är mitt nyckelord och gemenskap ligger tätt inpå. Det är svårare att inte genomföra träningen om någon står och väntar, och det är svårare att ge upp om man tränar i grupp så någon ser på.

 Jag hade en dipp ifjol, inte av motivation till mina mål men jag tyckte att det var hemskt jobbigt att fundera ut pass och gå till gymmet för att genomföra dom. Så jag bokade in mig på massvis med olika pass både kondition- och styrkeinriktat och det gav verkligen en motivationshöjning! Jag gav inte upp när huvudet ibland tyckte det – för det var ju 15 pers som skulle se det isåfall och jag avbokade inte någonting som jag bokat in, det fanns ju på lista att jag skulle varit med. Men efter varje pass som jag inte hade sett framemot var lyckan enorm. Motivationen att fortsätta blev bättre och jag hittade tillbaka träningsglädjen. Jag körde även fotboll någon gång där mitt på sommaren, vilket var ett tag sedan och det var superkul (fast det var jobbigt = även hårdträning kunde vara roligt alltså). 

I del 4 av Best Practice: Försäsongsträning som släpps den 18 juli möter vi SHL-domaren Mikael Holm.

Klicka här för Del 1 av Best Practice med Peter Lyth.
Klicka här för Del 2 av Best Practice med Örjan Åhlén.

Skribent: John Fransson
Epost: Adressen Gömd

Postadress:
Svenska Ishockeyförbundet
Box 5204
121 16 Johanneshov

Besöksadress:
Tjurhornsgränd 6, 3 tr.
121 63 Johanneshov

Kontakt:
Tel: 084490400
Fax: 08910035
E-post: This is a mailto link

Se all info