Hoppa till sidans innehåll

Best Practice: Försäsong - Mikael Holm

18 JUL 2016 08:00
SHL-domaren Mikael Holm delar med sig av sina träningstips i del 4 av vår artikelserie Best Practice: Försäsongsträning.
  • Skapad: 18 JUL 2016 08:00

1. När säsongen är slut kanske många känner att det är jobbigt att dra igång med träningen direkt. Hur tänker du där?
Direkt säsongen är slut brukar jag ta ca 2 veckor semester. Då umgås jag bara med familjen och fokuserar ingenting på hockey eller träning. Just detta break gör att jag är taggad att dra igång försäsongsträningen igen.

2. En försäsong pågår ungefär från slutet av april till början på augusti – hur strukturerar du upp träningen under den perioden?
Jag får mina träningsprogram från Bosön baserat på mina tester som jag gör direkt efter sista matchen. Då gör man ett VO2 max test samt ett tröskel test, detta gör man dels för att se så vi skött träningen under säsongen samt att se vilka pulszoner vi skall ligga i under dom olika träningspassen. Fokus ligger på konditionsträningen men till denna säsong kommer vi även lyfta in mer styrkeövningar.

3. Hur lägger du upp en vanlig träningsvecka (exempel på övningar – ett träningsschema)?
En vanlig vecka kan se ut enligt följande:

Måndag: Tröskelpass 4minx8rep med 2 minuters vila mellan. Ett pass för att höja mjölksyratröskeln. Uppvärming samt nedjoggning + styrka.

Tisdag: Backpass Uppmärmning 20 min vid tröskelpuls, därefter 200 m backintervaller x 10, vila 3 min, därefter 200m backerintervaller x 10. Nedjoggning 20 min.

Onsdag: Vila

Torsdag: LSD pass (Long slow distance) 90 min på låg puls för att återhämta kroppen + styrka.

Fredag: Vo2-Max pass 8 repetitioner x 3 min på maxpuls med aktiv vila mellan. Uppvärming och nedjoggning.

Lördag: Vila,

Söndag: Promenad eller LSD-pass.

4. Hur lägger du upp balansen mellan styrketräning, kondition samt rörlighetsträning?
Har börjat jobba mer med styrka och smidighet för att hålla mig skadefri och bygga upp kroppen men fokus ligger på konditionsträning.

5. Hur skiljer sig din träning under säsong kontra träningen utanför säsongen?
Under säsong handlar det mycket mer om att underhålla kroppen. Under försäsongen bygger man upp den. Jag tränar mycket hårdare och intensivare under försäsongen. Under säsongen blir det mer LSD-pass för att återhämta kroppen mellan matcherna men kör även minst ett intervallpass per vecka.

6Hur sätter ni era mål med träningen och hur jobbar du för att uppnå dessa?
Jag delar upp försäsongen per vecka. Efter varje träningsvecka samlar jag tider, pulser och distanser för att lägga upp nästa veckas målsättningar. Det ger mig en sporre att hela tiden pressa mig i min träning. Jag försöker även springa ett långlopp under försäsongen. Det gör även detta att jag pressar min träning för att få bästa resultat.

7. Alla som tränar drabbas då och då av motivationsbrist och det kan kännas jobbigt att ge sig ut och träna. Hur tacklar ni detta?
Jag känner oftast efter 10 löpsteg hur min kropps dagsform är. Ibland känns det som att man har cement i löparskorna. Löparklockan är min bästa vän dessa dagar, eftersom den berättar för mig att jag har mer att ge även om kroppen känns tung. Jag har ju förmånen att ha detta som yrke och känner aldrig motivationsbrist inför träningen utan mer privilegierad att få träna under arbetstid.

Klicka här för Del 1 av Best Practice med Peter Lyth.
Klicka här för Del 2 av Best Practice med Örjan Åhlén.
Klicka här för Del 3 av Best Practice med Jessica Lundgren.

Skribent: John Fransson
Epost: This is a mailto link

Postadress:
Svenska Ishockeyförbundet
Box 5204
121 16 Johanneshov

Besöksadress:
Tjurhornsgränd 6, 3 tr.
121 63 Johanneshov

Kontakt:
Tel: 084490400
Fax: 08910035
E-post: This is a mailto link

Se all info