Hoppa till sidans innehåll

Best Practice: Försäsongsträning - Tobias Björk

01 AUG 2016 08:00
I den sjätte och sista delen av Best Practice möter vi SHL-domaren Tobias Björk.
  • Skapad: 01 AUG 2016 08:00

1. När säsongen är slut kanske många känner att det är jobbigt att dra igång med träningen direkt. Hur tänker du där?
Efter en lång säsong tycker jag det är viktigt att få koppla bort hockeyn någon vecka. Jag brukar åka med familjen på semester efter säsongen. Under sommaren är det viktigt för mig att få umgås med familj, släkt och vänner. Givetvis underhållstränar jag även under denna period.

2. En försäsong pågår ungefär från slutet av april till början på augusti – hur strukturerar du upp träningen under den perioden?
I SHL får vi ett träningsprogram från Bosön för hela denna period. Dom senast åren har det upplägget varit fokuserat på hjärtstyrka, att öka vår syreupptagningsförmåga. Sen kompletterats detta med styrketräning, framförallt bålstyrka.

3. Hur lägger du upp en vanlig träningsvecka (exempel på övningar – ett träningschema)?
Ett exempel på hur en vecka under sommaren kan se ut:

Pass 1: Löpning i 60 min i ett pulsintervall av 170-175. Där passet avslutat med intervaller i maxfart: 2x4 min med 2 min vila mellan.

Pass 2: Intervaller, 4 min x 8 rep med ca 1-4 min vila mellan. Pulsen ska ligga på 175-185, nära maxpuls.

Pass 3: Syreupptagning, 4 rep x 3 min intervaller uppemot maxpuls 188.

Pass 4: Löpning 60-90 min i ett pulsintervall av 170-175.

Pulsindikationerna är utefter mina värden och framtagna via ett VO2-max test.

Sedan komplettera jag med styrkeövningar ca 2 ggr/vecka. T.ex. chins, dips, bål, marklyft och frivändning samt spänstträning.

4. Hur lägger du upp balansen mellan styrketräning, kondition samt rörlighetsträning?
Grunden i träningen anser jag är konditionen, syreupptagningen. Den är viktig så väl för arbetet vi genomför på isen samt för den övriga träningen som styrketräningen och rörlighet.

För mig som fick sluta spela hockey på grund av dåliga ljumskar och ländrygg är rörlighetsträning viktig. Jag kan ångra att jag inte som hockeyspelare fokuserade mer på rörlighetsträningen, så ett råd från mig är att fokusera på detta innan problemen kommer.

Vad gäller styrka, lägger jag stor fokus på bålstyrka och träning med egen kropp. Som domare är det framförallt snabbheten i fötterna som är viktigt, att kunna förflytta sig snabbt på isen för att få de bästa vinklarna samt att hålla sig ur vägen för spelet. 

5. Hur skiljer sig din träning under säsong kontra träningen utanför säsongen?

Under säsongen dömer jag drygt 75 matcher totalt, då handlar träningen mycket om återhämtning och att bibehålla den träning jag byggt upp under sommaren. 2015 hade jag 110 hotellnätter, vilket innebär att det är viktigt att planera resor och träning för att få det att fungera.

Under sommarträningen fokuserar jag på att bygga upp och förbättra mina värden.

6. Hur sätter ni era mål med träningen och hur jobbar du för att uppnå dessa?
Vi genomför tester innan sommaren och efter sommaren innan säsongen ska starta, att förbättra dessa värden är det mål jag har med träningen. Sen tränar jag för mitt eget välbefinnande, för att jag ska må bra.

7. Alla som tränar drabbas då och då av motivationsbrist och det kan kännas jobbigt att ge sig ut och träna. Hur tacklar du detta?
Jag har alltid gillat att träna men givetvis drabbas jag av motivationsbrist ibland, jag brukar föreställa mig den sköna känslan som infinner sig efter ett träningspass och att det är den jag vill uppnå.

Klicka här för Del 1 av Best Practice med Peter Lyth.
Klicka här för Del 2 av Best Practice med Örjan Åhlén.
Klicka här för Del 3 av Best Practice med Jessica Lundgren.
Klicka här för Del 4 av Best Practice med Mikael Holm.
Klicka här för Del 5 av Best Practice med Veronica Johansson.

Skribent: John Fransson
Epost: This is a mailto link

Postadress:
Svenska Ishockeyförbundet
Box 5204
121 16 Johanneshov

Besöksadress:
Tjurhornsgränd 6, 3 tr.
121 63 Johanneshov

Kontakt:
Tel: 084490400
Fax: 08910035
E-post: This is a mailto link

Se all info