Hur tränar vi mitt under säsongen?
Glöm inte träningen under säsong!
Halvvägs in på säsongen är kanske för många är en period under året som snarare inbjuder till inomhusaktiviteter i hemmets lugna och mysiga vrå än att snöra på sig löparskorna och bege sig ut i mörker och kyla när det inte är match. Men inte minst nu är det viktigt att upprätthålla sin uthållighetsträning för att orka med en lång säsong. Med ett par pass i veckan finns det stor chans behålla och kanske till och med utveckla den uthålliga förmågan under en lång domarsäsong. Jag vill här slå ett slag för att kombinera tuffa intervaller med tidsavgörande lågintensiv träning!
Korta intervaller ger bra effekt
Sedan tidigare är det känt inom uthållighetsträning att maximala kortare intervaller ger en god träningseffekt vid uthållighetsträning. Under senare tid har man med stor säkerhet hittat orsaken till varför hård och kortare intervall träning ger bra träningseffekt för uthållighet. En forskargrupp vid Karolinska institutet i Stockholm med forskaren Håkan Westerblad i spetsen har visat att hård intervallträning, via fria radikaler, bryter ned kalciumkanaler i muskelcellerna, som i sin tur, via ett kalciumläckage, ger en signal till att nybilda mitokondrier, (cellens kärnkraftverk). Det är i mitokondrierna som energi produceras och med fler mitokondrier så ökar också förmågan till bättre uthållighet, (att kunna skapa mer energi per tidsenhet). Vill du veta mer ingående om dessa nya rön och forskningsresultat finns de publicerade via PNAS (Proceeding of the National Academy of Sciences).
Kanske tycker du nu att det här låter lite invecklat? Ja, och det är det också! Men något förenklat kan man kan säga att träningsstress är nedbrytande och går ut på att kroppen ställs inför olika problem. Men som tur är har kroppen är fenomenal förmåga att åtgärda och anpassa sig till olika nya förutsättningar.
Hård träning ger en dusch av fria radikaler som starkt bidrar nedbrytningen av kalciumkanalerna. Fria radikaler är en biprodukt av kroppens förbränningsprocesser för att skapa energi. Ett överskott kan leda till vad man kallar oxidativ stress i kroppen (nedbrytning). Det kan jämföras med att kroppen skulle ”rosta” sönder inifrån, eller som när ett äpple blir brunt när det skalats. Som kroppens försvar mot detta har vi antioxidanter som bidrar till att oskadliggöra fria radikaler. Kroppen producerar en rad olika enzymer som fungerar som antioxidanter och dessutom bidrar näringsämnen som Selen, Mangan, C vitamin, E vitamin, Zink, Koppar och Riboflavin som hjälper till att neutralisera den oxidativa stressen i kroppen.
Hur hittar vi en bra balans i träningen?
Men hur ska vi nu träna då för att få en lämplig balans mellan nedbrytning och uppbyggnad av kroppen?
Min rekommendation på detta är som sagts tidigare en kombination av hård intervallträning och tidsavgörande lågintensiv träning. Att använda sig av så kallade ”Norska fyror”, (Norsk längdskidåkning och Olympiatoppens rekommendationer), för sina intervallpass anser jag är en bra utgångspunkt för sin uthållighetsträning vid denna tidpunkt på säsongen. I sin grund består dessa intervaller av att du söker en maximal ansträngning i fyra minuter och sedan upprepar detta 4 gånger. Vilan mellan intervallerna ska även den vara 4 minuter. Här får du en rejäl dusch av fria radikaler som tidigare nämnts bidrar till en ökad nybildning av mitokondrier som ger bättre förutsättningar till en bibehållen och förbättrad uthållighet. Intervallernas längd kan varieras allt från 30 sekunders arbete upp till 6 minuter. Antalet repetitioner bör ligga mellan 4 och 10 för olika träningspass. Lämpligt är att vilotiden mellan arbetsperioderna är minst lika lång som själva arbetet.
Variera med lågintensiv träning
Den andra formen av träning kalas för LSD (long slow distance training) och har som syfte att låta kroppen få arbeta lågintensivt under en längre sammanhängande tid, vilket ger en bra effekt för såväl återhämtning, (exempelvis bortforsling av slaggprodukter), och trimning av hjärta och cirkulationssystem utan att skapa för stor oxidativ stress på kroppen. Ansträngningen och intensiteten i passen ska vara som en rask promenad eller lätt jogging. Pratar man pulsbaserad träning så ska den ligga långt under tröskelnivå. Det är tidslängden av passet som fäller avgörandet Du kan med fördel välja olika aktiviteter för träning vid denna typ av pass. Välj ofta det du tycker är roligt att göra och som innehåller en ansträngning för hela kroppen, men se till att minst vart tredje pass görs via löpning/promenad.
Vill du ha ett träningschema? Se nedan!
Nedan följer ett grundförslag på träning för fyra veckor med 3 pass i veckan som du kan använda här och nu under säsongen om du har en någorlunda träningsvana. För att du ska få effekt av träningen behöver du genomföra minst två pass per vecka. Utifrån mitt träningsförslag nedan så tar du i så fall bort det tredje av veckornas tränings pass. Givetvis kan du lägga till fler pass beroende på din ambition, hur många matcher du dömer, träningsvana och att tid för tillräcklig återhämtning säkerställs. Det är lämpligt att variera träningsaktivitet beroende på vilken erfarenhet du har av att träna. Är du ovan vid att löpträna så får du vara lite mer försiktig i början och genomföra cirka hälften av passen via exempelvis motionscykel, roddmaskin, längdskidåkning eller annan lämplig aktivitet. Har du större löp vana så genomför du så många pass som möjligt via löpning. Tycker du att det är roligare att genomföra din träning på annat sätt än löpning så är det helt ok, men se till att minst ett av veckans pass genomförs via löpning eftersom det är den typ av uthållighetsträning som belastar hela kroppen samtidigt och som är relevant som hockeydomare.
(Vecka 1)
Första passet: 4st x 4 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 4 minuters vila mellan arbetena.
Andra passet: LSD Genomför 60 minuters lågintensiv träning. (lämpligt att förlägga dag efter match eller hård intervallträning)
Tredje passet: 5st x 4 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 4 minuters vila mellan arbetena.
(Vecka 2)
Första passet: 6st x 3 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 3 minuters vila mellan arbetena.
Andra passet: LSD Genomför 75 minuters lågintensiv träning. (lämpligt att förlägga dag efter match eller hård intervallträning)
Tredje passet: 10st x 30 sekunders arbete (sök maximal intensitet) med 2 minuters vila mellan arbetena.
(Vecka 3)
Första passet: 4st x 4 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 4 minuters vila mellan arbetena.
Andra passet: LSD Genomför 60 minuters lågintensiv träning. (lämpligt att förlägga dag efter match eller hård intervallträning)
Tredje passet: 6st x 4 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 4 minuters vila mellan arbetena.
(Vecka 4)
Första passet: 5st x 4 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 4 minuters vila mellan arbetena.
Andra passet: LSD Genomför 75 minuters lågintensiv träning. (lämpligt att förlägga dag efter match eller hård intervallträning)
Tredje passet: 8st x 2 minuters arbete (sök maximal intensitet) med 2 minuters vila mellan arbetena.
Lycka till med träningen!
-Pär Svennar, Bosöns Idrottsfolkhögskola
